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悦妈课堂-营养篇



日常膳食往往无法满足孕妈妈的需求要平衡膳食

每一种食物都有各自的营养成分和生物血特征,不可能完全符合人体对营养的全部需求。因此,任何单调的饮食或不良的偏食习惯都会造成某些营养在体内过剩而另一些营养不足,最终导致机体营养失调。只有按照平衡膳食的模式,即种类齐全、比例和数量适度的混合型食物模式,才能取得良好的营养效果。

平衡膳食避免了营养过剩和营养不足的不良后果

孕早期(12周以内)膳食指南

1.膳食清淡、适口;

多数孕妈妈早期可出现恶心、呕吐、食欲下降等症状。清淡、适口的膳食,能增进食欲,易于消化,并有利于降低怀孕早期的妊娠反应。比如:新鲜水果、蔬菜,豆制品,鱼,禽类,谷物类。

2.少食多餐;

少食多餐对于有明显妊娠反应的孕妇尤为重要。

3.保证摄入足量富含碳水化合物的食物

葡萄糖几乎是胎儿唯一的能量来源,母体中的葡萄糖进入胎盘后,其中46%直接供给给胎儿,提供胎儿营养,孕妇所吃的碳水化合物不足,可能对胎儿脑发育造成不良影响。比如:藕粉,玉米片,马铃薯,苹果,樱桃等

4.多摄入富含叶酸的食物并且补充叶酸

孕早期妇女补充叶酸预防神经管畸形,孕期全程补充叶酸,预防妊娠高血脂症。比如:猪肝,鸡蛋,黄豆,秋葵,山核桃等。

5.戒烟、禁酒、少吃刺激性食物

烟导致胎儿缺氧和营养不良;酒精可以通过胎盘进入胎儿血液,造成胎儿宫内发育不良、中枢神经系统发育异常和智力低下;咖啡对胎儿生产不利,严重导致流产;浓茶干扰铁、锌、钙的吸收,刺激性食物也要少吃

孕中期(13-27周)和孕晚期(28-分娩)

1.适当增加鱼、禽、蛋、海产品的摄入;

鱼、禽、蛋、瘦肉类等都是优质蛋白质的来源。鱼类作为动物性食物的首选,既可以保证蛋白质和脂肪酸(DHA)的摄入,又能避免脂肪和能量摄入过多的问题,建议每周最好2-3次。

2.适当增加奶类的摄入量

奶和奶制品富含蛋白质,对孕期蛋白质的补充具有重要意义,同时也是钙的良好来源。比如:牛乳,豆腐,虾皮,蛋类小白菜等。

3.常吃含铁丰富的食物

孕妇是缺铁性贫血的高位人群,因为怀孕以后血容量扩大,红细胞和血红蛋白合成增加,分娩时不免引起出血此外还要为胎儿储备一定数量的铁,以供新生儿出生后最初4个月的需求。比如:桂圆,猪肝,大豆,枣(干)等

4.适当参加身体活动,维持体重的适宜增长

适宜的身体活动有利于维持体重的适宜增长和自然分娩,户外活动还有助于改善维生素D的营养状况,以促进胎儿骨骼的发育和母体自身的骨骼健康。建议每天进行不少于30分钟的低强度身体活动,最好是1-2小时的户外活动,比如散步、爬楼梯、简单体操等。